Buddha Bowl mit schwarzem Quinoa und geröstetem Gemüse

Name: Buddha Bowl mit schwarzem Quinoa und geröstetem Gemüse
Prep time: 25 min
Cook time: 30 min
Total time: 55 min
Cuisine: International
Ingredients: 160 g Quinoa (schwarz oder dreifarbig); 1 Süßkartoffeln (geschält und in halbe Scheiben geschnitten); 1 Brokkoli (in kleine Röschen geteilt); 200 g Kichererbsen (gekocht und abgetropft); 150 g Champignons (in Scheiben geschnitten); 60 g Rucola (oder gemischte Sprossen); 1/2 Rote Zwiebel (fein geschnitten); 60 g Feta (zerbröckelt); 2 EL Kürbiskerne; 4 EL Olivenöl; 2 EL Zitronensaft; 1/2 TL Salz; 1/4 TL Schwarzer Pfeffer (gemahlen); 350 ml Wasser

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Diese vegetarische Buddha-Bowl vereint schwarzen Quinoa, zarte Süßkartoffeln, geröstete Brokkoli und goldbraune Champignons zu einer gesunden und sättigenden Mahlzeit. Perfekt für ein ausgewogenes Mittagessen oder ein buntes Abendessen mit viel pflanzlichem Eiweiß.

Gesamtzeit: 55 min
Vorbereitung: 25 min
Garzeit: 30 min
Schwierigkeit: Mittel
Pro Person: 3,20 €

Vom CookinBreak-Team

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Nährwertangaben

pro Portion · Schätzung

620kcal

Eiweiß26 g16 %
Kohlenhydrate68 g42 %
Fett30 g42 %
Ballaststoffe16 g

Anteil jedes Nährstoffs an den Kalorien einer Portion.

Gut zu wissen

Tipp vom Küchenchef

Für extra knusprige Kichererbsen trocknen Sie sie gründlich in einem sauberen Geschirrtuch ab, bevor Sie sie mit dem Olivenöl vermengen und in den Ofen schieben. Spülen Sie außerdem den schwarzen Quinoa reichlich ab, um jede Bitterkeit zu entfernen.

Einfrieren : Kann man dieses Rezept einfrieren?

Quinoa und geröstetes Gemüse lassen sich sehr gut einfrieren, bis zu 3 Monate in Gefrierbeuteln mit Zipverschluss. Feta und Rucola frisch hinzufügen.

Aufbewahrung : Wie lange hält es sich?

Hält sich höchstens 3 bis 4 Tage in einer luftdichten Box im Kühlschrank. Die Sauce getrennt aufbewahren.

Vorbereiten : Kann man es am Vortag zubereiten?

Gegarter Quinoa, geröstetes Gemüse, zubereitete Sauce. Erst kurz vor dem Servieren zusammenstellen.

Aufwärmen : Wie wärmt man es auf?

Geröstetes Gemüse: 10 bis 15 Min. im Ofen bei 160°C oder in der Heißluftfritteuse. Quinoa: Mikrowelle oder Topf mit einem Schuss Wasser. Rucola und Feta nach dem Erwärmen hinzufügen.

Variationen

100 % pflanzliche Version: Ersetzen Sie den Feta durch Würfel von mariniertem Tofu oder veganen Käse auf Mandelbasis.
Sommerliche Version: Tauschen Sie Süßkartoffel und Brokkoli gegen gegrillte Zucchini und geröstete Kirschtomaten.
Version mit anderem Getreide: Ersetzen Sie den Quinoa durch Vollkornreis oder Dinkel, um die Texturen abwechslungsreicher zu gestalten.

Fehler, die Sie vermeiden sollten

Den Quinoa nicht abspülen, was einen unangenehm bitteren Geschmack durch das natürliche Saponin des Korns ergibt.
Das Backblech im Ofen überladen, wodurch das Gemüse im eigenen Dampf kocht, statt gleichmäßig zu rösten.
Die Champignons bei zu schwacher Hitze garen, da sie sonst ihr Wasser abgeben, ohne zu bräunen oder ihren Bratensatz zu konzentrieren.

Häufig gestellte Fragen

Kann man eine andere Quinoa-Sorte verwenden?

Ja, Sie können weißen oder roten Quinoa verwenden. Weißer Quinoa ist zarter und gart in 15 Minuten, während schwarzer Quinoa einen sehr angenehmen Biss und einen gerösteten Geschmack bietet, der perfekt zu dieser Art Bowl passt.

Isst man dieses Gericht warm, lauwarm oder kalt?

Ideal wird es lauwarm serviert, wenn das Gemüse frisch aus dem Ofen kommt und mit der knackigen Frische des angemachten Salats kontrastiert, aber es schmeckt auch kalt als Mittagspause zum Mitnehmen genauso gut.

Welche Sauce passt zu dieser Bowl?

Eine Tahini-Sauce, verdünnt mit Zitronensaft, etwas lauwarmem Wasser und einem Hauch Knoblauch, passt hervorragend zu dem gerösteten Gemüse und dem schwarzen Quinoa, ohne deren natürlichen Geschmack zu überdecken.

Wie behält der Brokkoli nach dem Garen seine grüne Farbe?

Schieben Sie ihn 20 Minuten bei hoher Temperatur unabgedeckt in den Ofen. Die Röschen werden an den Spitzen goldbraun und behalten dabei eine leuchtend grüne Farbe und eine leicht bissfeste Textur.

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