Buddha bowl de quinoa negra y verduras asadas

Name: Buddha bowl de quinoa negra y verduras asadas
Prep time: 25 min
Cook time: 29 min
Total time: 54 min
Cuisine: Internacional
Ingredients: 160 g de quinoa (negra); 300 g de boniatos (pelados y cortados en rodajas); 250 g de brócoli (separado en ramilletes pequeños); 200 g de garbanzos (cocidos y escurridos); 200 g de champiñones (laminados); 1 cebolla roja (cortada en láminas finas); 80 g de ensalada verde (mezcla de brotes tiernos y rúcula); 4 cda. de aceite de oliva; 1/2 cdta. de sal; 1/4 cdta. de pimienta negra (molida); 2 cda. de semillas de calabaza; 320 ml de agua; 1 cda. de zumo de limón

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Descubra un buddha bowl de quinoa, un plato completo y sabroso que reúne la riqueza de la quinoa negra con la dulzura de los boniatos asados, el crujiente del brócoli y el sabor umami de los champiñones. Perfecto para una comida equilibrada o una cena ligera, este bol nutritivo se realza con una ensalada fresca al limón y semillas de calabaza.

Tiempo total: 54 min
Preparación: 25 min
Cocción: 29 min
Reposo: 5 min
Dificultad: Media
Por persona: 3,25 €

Por el equipo de CookinBreak

Combina bien con

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Como entrante

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De postre

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30 minFácil

Para beber

5.0

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15 minFácil

Información nutricional

por ración · estimación

590kcal

Proteínas18 g12 %
Hidratos78 g54 %
Grasas22 g34 %
Fibra18 g

Parte de cada nutriente en las calorías de una ración.

Conviene saber

Consejo del chef

Para una quinoa bien suelta y aireada, escúrrala si es necesario y extiéndala unos instantes sobre un plato tibio antes de emplatar. Asar los garbanzos en la misma bandeja que el boniato les da un crujiente irresistible.

Congelación : ¿Se puede congelar esta receta?

Sí

Muy bien para la quinoa cocida, los boniatos, el brócoli y los garbanzos asados. Hasta 3 meses en bolsas de congelación.

Conservación : ¿Cuánto tiempo se conserva?

La quinoa, las verduras asadas y los garbanzos se conservan 3 a 4 días como máximo en recipientes herméticos en la nevera. Montar en el último momento.

Preparar con antelación : ¿Se puede preparar el día anterior?

Sí

Preparar la quinoa cocida, las verduras asadas y los garbanzos. Conservar por separado en frío. Montar antes de servir.

Recalentado : ¿Cómo se recalienta?

Verduras asadas: horno 10-15 min a 160°C o freidora de aire. Quinoa: microondas o cacerola con un chorrito de agua. Ensalada y aliño frescos.

Variantes

Sustituya la quinoa negra por arroz integral o trigo sarraceno para una alternativa igual de saciante.
Añada dados de tofu marinado en salsa de soja en lugar de los champiñones para variar las fuentes de proteínas.
Sustituya el brócoli por coles de Bruselas cortadas por la mitad en pleno invierno.

Errores que evitar

Olvidar enjuagar la quinoa, lo que dejaría un sabor amargo desagradable debido a la saponina natural.
Cortar los boniatos en rodajas demasiado gruesas, lo que alargaría inútilmente la cocción en el horno.
Cocer demasiado los champiñones a fuego suave, lo que haría que hirvieran en su agua en lugar de dorarse a fuego vivo.

Preguntas frecuentes

¿Se puede preparar este bol con antelación para llevar al trabajo?

Sí, ase las verduras y cueza la quinoa la víspera. Conserve juntos los elementos cocidos y la ensalada cruda por separado, y monte el bol justo antes de comer.

¿Cómo saber si la quinoa negra está bien cocida?

La quinoa negra se cuece en unos 20 min. El pequeño germen blanco en espiral debe separarse del grano y la textura debe quedar ligeramente firme al morder.

¿Qué salsa servir con este buddha bowl?

Una salsa de tahini diluida con zumo de limón, un poco de agua tibia y una punta de ajo realza idealmente la dulzura del boniato y de la quinoa.

¿Se puede usar quinoa blanca clásica?

Por supuesto, la quinoa blanca va perfectamente pero se cuece más rápido; cuente generalmente de 12 a 15 min a fuego suave frente a los 20 min de la variedad negra.