Buddha bowl de quinoa negra y verduras asadas

Name: Buddha bowl de quinoa negra y verduras asadas
Prep time: 25 min
Cook time: 30 min
Total time: 55 min
Cuisine: Internacional
Ingredients: 160 g de quinoa (negra o tricolor); 1 boniatos (pelados y cortados en medias rodajas); 1 brócoli (separado en ramilletes pequeños); 200 g de garbanzos (cocidos y escurridos); 150 g de champiñones (laminados); 60 g de rúcula (o brotes variados); 1/2 cebolla roja (finamente laminada); 60 g de queso feta (desmenuzado); 2 cda. de semillas de calabaza; 4 cda. de aceite de oliva; 2 cda. de zumo de limón; 1/2 cdta. de sal; 1/4 cdta. de pimienta negra (molida); 350 ml de agua

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Esta receta de buddha bowl vegetariano reúne quinoa negra, boniatos tiernos, brócoli asado y champiñones dorados para un plato sano y saciante. Perfecto para una comida equilibrada o una cena colorida rica en proteínas vegetales.

Tiempo total: 55 min
Preparación: 25 min
Cocción: 30 min
Dificultad: Media
Por persona: 3,20 €

Por el equipo de CookinBreak

Combina bien con

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Como entrante

Ensalada de arroz

30 minFácil

De postre

5.0

Cookies con pepitas de chocolate

26 minFácil

Para beber

Ponche navideño de arándanos rojos y especias

25 minFácil

Información nutricional

por ración · estimación

620kcal

Proteínas26 g16 %
Hidratos68 g42 %
Grasas30 g42 %
Fibra16 g

Parte de cada nutriente en las calorías de una ración.

Conviene saber

Consejo del chef

Para unos garbanzos ultracrujientes, sécalos bien con un paño de cocina limpio antes de mezclarlos con el aceite de oliva y meterlos al horno. Asegúrese también de enjuaguer abundantemente la quinoa negra para quiterle todo el amargor.

Congelación : ¿Se puede congelar esta receta?

Sí

La quinoa y las verduras asadas se congelan muy bien, hasta 3 meses en bolsas con cierre zip. Añadir la feta y la rúcula frescas.

Conservación : ¿Cuánto tiempo se conserva?

Se conserva 3 a 4 días como máximo en un recipiente hermético en la nevera. Guardar la salsa aparte.

Preparar con antelación : ¿Se puede preparar el día anterior?

Sí

Quinoa cocida, verduras asadas, salsa preparada. Montar justo antes de servir.

Recalentado : ¿Cómo se recalienta?

Verduras asadas: horno 10-15 min a 160°C o airfryer. Quinoa: microondas o cacerola con un chorrito de agua. Añadir la rúcula y la feta después de recalentar.

Variantes

Versión 100 % vegetal: sustituya la feta por dados de tofu marinado o queso vegetal a base de almendra.
Versión veraniega: cambie el boniato y el brócoli por calabacines a la plancha y tomates cherry asados.
Versión con otro cereal: sustituya la quinoa por arroz integral o espelta para variar las texturas.

Errores que evitar

Olvidar enjuaguer la quinoa, lo que deje un desagradable sabor amargo causado por la saponina natural del grano.
Llenar demasiado la bandeje de horno, lo que hace que las verduras hiervan en su vapor en lugar de asarse armoniosamente.
Cocinar los champiñones a fuego demasiado bajo, ya que soltarían su agua sin dorarse ni concentrar sus jugos de cocción.

Preguntas frecuentes

¿Se puede usar otra variedad de quinoa?

Sí, puede usar quinoa blanca o roja. La quinoa blanca es más tierna y se cuece en 15 minutos, mientras que la quinoa negra ofrece un crujiente muy agradable y un sabor tostado perfecto para este tipo de bol.

¿Este plato se come caliente, templado o frío?

Lo ideal es servirlo templado, cuando las verduras acaban de salir del horno y contrastan con la frescura crujiente de la ensalada aliñada, pero está igual de bueno frío en una pause para comer fuera de casa.

¿Qué salsa servir para acompañar este bol?

Una salsa de tahini diluida con zumo de limón, un poco de agua tibia y una pizca de ajo combina de maravilla con las verduras asadas y la quinoa negra sin ocultar su sabor natural.

¿Cómo mantener el brócoli bien verde después de la cocción?

Métalo al horno a temperatura alta durante 20 minutos sin taparlo. Los ramilletes se doran en las puntas conservando un verde intenso y una textura ligeramente al dente.