Buddha bowl con quinoa nera e verdure arrostite

Name: Buddha bowl con quinoa nera e verdure arrostite
Prep time: 25 min
Cook time: 30 min
Total time: 55 min
Cuisine: Internazionale
Ingredients: 160 g di quinoa (nera o tricolore); 1 patate dolci (sbucciate e tagliate a mezze rondelle); 1 broccoli (ridotto in cimette piccole); 200 g di ceci (cotti e scolati); 150 g di funghi champignon (affettati); 60 g di rucola (o germogli misti); 1/2 cipolla rossa (affettata finemente); 60 g di formaggio feta (sbriciolata); 2 cucchiai di semi di zucca; 4 cucchiai di olio d'oliva; 2 cucchiai di succo di limone; 1/2 cucchiaini di sale; 1/4 cucchiaini di pepe nero (macinato); 350 ml di acqua

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Questa ricetta di buddha bowl vegetariano riunisce quinoa nera, patate dolci morbide, broccoli arrostiti e funghi dorati per un piatto sano e saziante. Perfetto per un pranzo equilibrato o una cena colorata ricca di proteine vegetali.

Tempo totale: 55 min
Preparazione: 25 min
Cottura: 30 min
Difficoltà: Media
A persona: 3,20 €

A cura del team di CookinBreak

Si abbina bene con

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Come antipasto

Insalata di riso

30 minFacile

Per dessert

5.0

Cookies con gocce di cioccolato

26 minFacile

Da bere

Punch di Natale ai cranberry e spezie

25 minFacile

Valori nutrizionali

per porzione · stima

620kcal

Proteine26 g16%
Carboidrati68 g42%
Grassi30 g42%
Fibre16 g

Quota di ogni nutriente sulle calorie di una porzione.

Da sapere

Il consiglio dello chef

Per ceci ultra croccanti, asciugateli accuratamente in un canovaccio pulito prima di condirli con l'olio d'oliva e infornarli. Abbiate cura anche di sciacquare abbondantemente la quinoa nera per eliminare ogni amarezza.

Congelamento : Si può congelare questa ricetta?

Sì

Quinoa e verdure arrostite si congelano benissimo, fino a 3 mesi in sacchetti con chiusura zip. Feta e rucola da aggiungere freschi.

Conservazione : Quanto si conserva?

Si conserva al massimo 3-4 giorni in un contenitore ermetico in frigorifero. Tenere la salsa a parte.

Preparazione in anticipo : Si può preparare il giorno prima?

Sì

Quinoa cotta, verdure arrostite, salsa preparata. Assemblare appena prima di servire.

Riscaldamento : Come si riscalda?

Verdure arrostite: forno 10-15 min a 160°C o friggitrice ad aria. Quinoa: microonde o casseruola con un filo d'acqua. Rucola e feta da aggiungere dopo il riscaldamento.

Varianti

Versione 100% vegetale: sostituite la feta con cubetti di tofu marinato o con formaggio vegetale a base di mandorle.
Versione estiva: sostituite la patata dolce e i broccoli con zucchine grigliate e pomodorini arrostiti.
Versione con cereale alternativo: sostituite la quinoa con riso integrale o farro per variare le consistenze.

Errori da evitare

Dimenticare di sciacquare la quinoa, il che dà un sgradevole gusto amaro causato dalla saponina naturale del seme.
Sovraccaricare la placca nel forno, il che fa bollire le verdure nel loro vapore invece di arrostirle in modo armonioso.
Cuocere i funghi a fuoco troppo basso, perché rilascerebbero la loro acqua senza dorarsi né concentrare i loro succhi di cottura.

Domande frequenti

Si può usare un'altra varietà di quinoa?

Sì, potete usare quinoa bianca o rossa. La quinoa bianca è più tenera e cuoce in 15 minuti, mentre la quinoa nera offre un croccante molto piacevole e un sapore tostato perfetto per questo tipo di bowl.

Questo piatto si gusta caldo, tiepido o freddo?

Si serve idealmente tiepido, quando le verdure escono appena dal forno e contrastano con la freschezza croccante dell'insalata condita, ma è ugualmente buono freddo per una pausa pranzo da portare via.

Quale salsa servire per accompagnare questa bowl?

Una salsa tahina diluita con succo di limone, un po' d'acqua tiepida e un tocco d'aglio si abbina a meraviglia alle verdure arrostite e alla quinoa nera senza coprirne il gusto naturale.

Come mantenere i broccoli ben verdi dopo la cottura?

Infornateli a temperatura alta per 20 minuti senza coprirli. Le cimette si dorano sulle punte mantenendo un verde brillante e una consistenza leggermente al dente.

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