Buddha bowl con quinoa nera e verdure arrosto

Name: Buddha bowl con quinoa nera e verdure arrosto
Prep time: 25 min
Cook time: 29 min
Total time: 54 min
Cuisine: Internazionale
Ingredients: 160 g di quinoa (nera); 300 g di patate dolci (sbucciate e tagliate a rondelle); 250 g di broccoli (ridotti in piccole cimette); 200 g di ceci (cotti e scolati); 200 g di funghi champignon (affettati); 1 cipolla rossa (affettata finemente); 80 g di insalata verde (misto di germogli e rucola); 4 cucchiai di olio d'oliva; 1/2 cucchiaini di sale; 1/4 cucchiaini di pepe nero (macinato); 2 cucchiai di semi di zucca; 320 ml di acqua; 1 cucchiai di succo di limone

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Scoprite un buddha bowl alla quinoa, un piatto completo e saporito che unisce la ricchezza della quinoa nera alla dolcezza delle patate dolci arrosto, alla croccantezza dei broccoli e al sapore umami dei funghi. Perfetta per un pranzo equilibrato o una cena leggera, questa ciotola nutriente è esaltata da un'insalata fresca al limone e da semi di zucca.

Tempo totale: 54 min
Preparazione: 25 min
Cottura: 29 min
Riposo: 5 min
Difficoltà: Media
A persona: 3,25 €

A cura del team di CookinBreak

Si abbina bene con

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Come antipasto

Insalata di Natale

20 minFacile

Per dessert

5.0

Rotolini di salsiccia di Natale

30 minFacile

Da bere

5.0

Cioccolata calda natalizia alla cannella

15 minFacile

Valori nutrizionali

per porzione · stima

590kcal

Proteine18 g12%
Carboidrati78 g54%
Grassi22 g34%
Fibre18 g

Quota di ogni nutriente sulle calorie di una porzione.

Da sapere

Il consiglio dello chef

Per una quinoa ben sgranata e leggera, scolatela se necessario e distendetela per qualche istante su un piatto tiepido prima di impiattare. Arrostire i ceci sulla stessa placca delle patate dolci li rende irresistibilmente croccanti.

Congelamento : Si può congelare questa ricetta?

Sì

Ottimo per quinoa cotta, patate dolci, broccoli, ceci arrosto. Fino a 3 mesi in sacchetti per il congelatore.

Conservazione : Quanto si conserva?

Quinoa, verdure arrosto, ceci si conservano 3-4 giorni al massimo in contenitori ermetici in frigo. Assemblare all'ultimo momento.

Preparazione in anticipo : Si può preparare il giorno prima?

Sì

Preparare quinoa cotta, verdure arrosto, ceci. Conservare separatamente al fresco. Assemblare prima di servire.

Riscaldamento : Come si riscalda?

Verdure arrosto: forno 10-15 min a 160°C o friggitrice ad aria. Quinoa: microonde o casseruola con un filo d'acqua. Insalata e condimento freschi.

Varianti

Sostituite la quinoa nera con riso integrale o grano saraceno per un'alternativa altrettanto saziante.
Aggiungete dadini di tofu marinato nella salsa di soia al posto dei funghi per variare le fonti proteiche.
Sostituite i broccoli con cavolini di Bruxelles tagliati a metà in pieno inverno.

Errori da evitare

Dimenticare di sciacquare la quinoa, il che lascerebbe un sapore amaro sgradevole dovuto alla saponina naturale.
Tagliare le patate dolci a fette troppo spesse, il che allungherebbe inutilmente la cottura in forno.
Cuocere troppo i funghi a fuoco basso, il che li farebbe bollire nella loro acqua invece di dorarli a fuoco vivo.

Domande frequenti

Si può preparare questa ciotola in anticipo per il lavoro?

Sì, arrostite le verdure e cuocete la quinoa il giorno prima. Conservate insieme gli elementi cotti e l'insalata cruda separatamente, poi assemblate la ciotola al momento di gustarla.

Come capire se la quinoa nera è cotta bene?

La quinoa nera cuoce in circa 20 min. Il piccolo germe bianco a spirale deve staccarsi dal chicco e la consistenza deve restare leggermente soda sotto il dente.

Quale salsa servire con questo buddha bowl?

Una salsa al tahini diluita con succo di limone, un po' d'acqua tiepida e un tocco d'aglio esalta idealmente la dolcezza della patata dolce e della quinoa.

Si può usare la normale quinoa bianca?

Certamente, la quinoa bianca va benissimo ma cuoce più in fretta: calcolate in genere 12-15 min di sobbollimento contro i 20 min della varietà nera.

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