Name: Power bowl végétal complet
Prep time: 25 min
Cook time: 35 min
Total time: 1 h
Yield: 1 personnes
Cuisine: 🌍 International
Ingredients: 70 g de quinoa; 140 ml d' eau; 2 c.s de huile d’olive; 150 g de patates douces; 100 g de brocoli; 100 g de pois chiches; 150 g de champignons de Paris; 1 gousse d' ail; 50 g d' oignon rouge; 30 g de roquette; 1 c.s de jus de citron; 1 c.c de moutarde de Dijon; 1 pincée de sel; 1 pincée de poivre

Ingrédients

personnes

5 €

70 g de quinoa noir

140 ml d' eau

2 c.s de huile d’olive

150 g de patates douces en cubes

100 g de brocoli en fleurons

100 g de pois chiches cuits, égouttés

150 g de champignons de Paris tranchés

1 gousse d' ail hachée

50 g d' oignon rouge finement émincé

30 g de roquette

1 c.s de jus de citron

1 c.c de moutarde de Dijon

1 pincée de sel

1 pincée de poivre

Ustensiles

Casserole

Plaque de cuisson (avec papier sulfurisé)

Bol

Poêle

Fouet

Préparation

Rincez le quinoa sous l’eau froide. Dans une casserole, portez le quinoa et l’eau à ébullition. Réduisez le feu, couvrez et laissez cuire pendant environ 12 à 15 minutes jusqu’à absorption complète de l’eau. Retirez du feu et laissez reposer à couvert quelques minutes.

Préchauffez le four à 200°C. Sur une plaque recouverte de papier cuisson, disposez les patates douces et le brocoli. Arrosez avec la moitié de l’huile d’olive, salez et poivrez, puis mélangez.

Enfournez pendant 25 à 30 minutes, en remuant à mi-cuisson. Ajoutez les pois chiches à mi-cuisson pour les réchauffer et les rendre légèrement croustillants.

Pendant ce temps, faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle. Ajoutez l’ail haché puis les champignons. Faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et tendres. Salez et poivrez.

Préparez la vinaigrette : dans un bol, mélangez le jus de citron, la moutarde et le reste de l’huile d’olive. Salez et poivrez selon votre goût.

Dans un grand bol, disposez le quinoa cuit. Ajoutez les légumes rôtis, les pois chiches et les champignons.

Ajoutez la roquette fraîche et l’oignon rouge émincé.

Arrosez de vinaigrette, mélangez légèrement ou servez tel quel, puis dégustez immédiatement.

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Astuce

Pour gagner du temps, préparez le quinoa et les légumes rôtis à l'avance. Variez les légumes selon la saison pour des saveurs différentes.

Nutritions

550 Kcal

20g Protéines

60g Glucides

25g Lipides

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Accord Vin Idéal

Blanc sec (Sauvignon Blanc)

Conservation (Batch Cooking) Se conserve 3 à 4 jours dans boîte hermétique au frigo. Sauce à part.

OUI

Congélation Quinoa, patates douces, pois chiches cuits, jusqu'à 3 mois en sacs congélation. Brocoli acceptable.

OUI

Préparer la veille Tous les éléments peuvent être préparés la veille. Assemblage rapide au service.

OUI

Conseil Réchauffage Micro-ondes (2-3 min puissance moyenne) ou poêle. Four pour légumes (10-15 min à 160°C).

Perte de Poids Satiété durable (12g fibres), portion contrôlée (550 kcal) pour perte de poids.

OUI

Prise de Masse Densité calorique et protéique élevée, favorable à la prise de masse.

OUI

Hyperprotéiné Bon apport protéique végétal (20g/portion).

OUI

Manger Équilibré Repas végétal complet, équilibré, glucides complexes, protéines, légumes.

OUI

Performance Sport Glucides pour énergie, protéines pour récupération. Idéal post-effort.

OUI

Détox / Légèreté Riche en fibres, antioxydants, soutient les processus de détoxification naturels.

OUI

Keto / Cétogène Non. Teneur en glucides trop élevée (quinoa, patate douce, pois chiches).

NON

Index Glycémique Bas Oui. Impact glycémique modéré grâce aux fibres et glucides complexes.

OUI

Paléo Non. Quinoa et pois chiches ne sont pas conformes au régime paléo.

NON

Méditerranéen Oui. Basé sur légumes, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive.

OUI

Low FODMAP Non. Contient ail, oignon, pois chiches, champignons, patate douce (FODMAPs).

NON

DASH (Hypertension) Oui. Riche en potassium, fibres, faible en sodium et graisses saturées.

OUI

Végétalien / Vegan Oui. Composé exclusivement d'ingrédients végétaux. Convient parfaitement.

OUI

Avis

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