Name: Wrap au poulet grillé et crudités
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 2 wraps
Cuisine: 🌍 International
Ingredients: 2 tortillas de blé; 220 g de blanc de poulet; 120 g de tomates; 60 g de salade verte; 30 g de oignon rouge; 50 g de fromage râpé; 80 g de yaourt nature; 10 ml d' huile d’olive; 5 ml de jus de citron; 2 g de paprika; 1 pincée de sel; 1 pincée de poivre

Wrap au poulet grillé et crudités

Wrap salé garni de poulet grillé, crudités fraîches et sauce légère, servi froid ou tiède. Texture souple, garniture juteuse et croquante. Convient aux repas rapides, lunchbox et restauration nomade.

Temps total 25 min

Préparation 15 min

Cuisson 10 min

Repos -

Facile

Saison : Toute l'année

Ingrédients

wraps

4.20 €

2 tortillas de blé

220 g de blanc de poulet cru

120 g de tomates fraîches

60 g de salade verte (laitue ou iceberg)

30 g de oignon rouge

50 g de fromage râpé

Facultatif

80 g de yaourt nature

10 ml d' huile d’olive

5 ml de jus de citron

2 g de paprika doux

1 pincée de sel

1 pincée de poivre

Ustensiles

Poêle antiadhésive

Planche à découper

Couteau de cuisine

Bol

Spatule

Papier cuisson (ou film alimentaire)

Préparation

Découpez le poulet en fines lanières régulières.

Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.

Faites cuire le poulet 8 à 10 min, jusqu’à coloration dorée et cuisson complète. Salez, poivrez, ajoutez le paprika.

Lavez et émincez la salade. Coupez les tomates en petits dés. Émincez l’oignon finement.

Mélangez le yaourt et le jus de citron dans un bol, salez légèrement.

Réchauffez légèrement les tortillas 30 secondes à la poêle ou micro-ondes pour les assouplir.

Garnissez chaque tortilla : sauce, salade, poulet, tomates, oignon, fromage si utilisé.

Roulez serré en repliant les bords inférieurs pour éviter les fuites.

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Astuce

Égouttez toujours les crudités 10 min avant le montage et appliquez la sauce au centre uniquement, jamais sur toute la surface 🌯💡

Nutritions

520 Kcal

36g Protéines

48g Glucides

18g Lipides

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Accord Vin Idéal

Blanc léger (Sauvignon Blanc) ou Rosé sec (Provence)

Conservation (Batch Cooking) Poulet grillé se garde 3-4 jours dans une boîte hermétique au frigo. Crudités (tomates, oignon) 2-3 jours dans des boîtes séparées. Salade 1-2 jours. Sauce yaourt 3-4 jours dans un pot hermétique. Assembler au dernier moment.

OUI

Congélation Poulet cuit grillé: Très bien, jusqu'à 3 mois dans des sacs congélation. Décongeler au réfrigérateur. Tortillas, crudités, sauce au yaourt: Non recommandé, altération texture/saveur après décongélation.

OUI

Préparer la veille Cuisiner le poulet, couper les crudités, préparer la sauce. Conserver séparément dans des contenants hermétiques au frais. Assemblage juste avant repas.

OUI

Conseil Réchauffage Poulet cuit: Four 10-15 min à 160°C, Micro-ondes 1-2 min puissance moyenne. Tortillas: Poêle sèche 30 sec par face ou micro-ondes 15-20 sec pour assouplir. Wrap assemblé: Non recommandé, les crudités ramollissent, la tortilla devient pâteuse.

Perte de Poids Potentiellement calorique (520kcal/portion), nécessite un contrôle des quantités. Satiété par les protéines et fibres.

NON

Prise de Masse Densité calorique/protéique élevée favorable au développement musculaire.

OUI

Hyperprotéiné Apport protéique significatif (36g/portion) soutenant la récupération et la masse musculaire.

OUI

Manger Équilibré Bon équilibre macronutriments (protéines, glucides complexes, lipides) avec fibres et vitamines des légumes.

OUI

Performance Sport Fournit énergie (glucides) et protéines pour l'effort physique et la récupération.

OUI

Détox / Légèreté Non spécifique aux objectifs de détox.

NON

Keto / Cétogène Non compatible, trop de glucides (tortillas de blé, tomate).

NON

Index Glycémique Bas Non, tortillas de blé à IG élevé. Les fibres des légumes modèrent partiellement l'impact glycémique global.

NON

Paléo Non compatible (contient céréales, produits laitiers).

NON

Méditerranéen Partiellement compatible, ingrédients méditerranéens (poulet, huile d'olive, légumes). Tortillas et fromage à modérer.

NON

Low FODMAP Non compatible, contient de l'oignon rouge.

NON

DASH (Hypertension) Compatible, favorise les légumes et protéines maigres. Modérer l'ajout de sel.

OUI

Végétalien / Vegan Non, contient poulet, fromage, yaourt.

NON

Avis

C'est un peu calme ici...

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