Name: Wrap au thon frais et crudités
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2 wraps
Cuisine: 🌍 International
Ingredients: 2 tortillas de blé; 160 g de thon; 60 g de yaourt nature; 10 ml de jus de citron; 40 g de tomates; 30 g de salade verte; 20 g d' oignon rouge; 10 ml d' huile d’olive; 2 g de sel; 1 g de poivre noir; herbes fraîches

Wrap au thon frais et crudités

Wrap froid à base de thon émietté, crudités croquantes et sauce légère, roulé dans une tortilla de blé. Recette rapide sans cuisson, adaptée aux repas nomades et aux menus économiques.

Temps total 15 min

Préparation 15 min

Cuisson -

Repos -

Facile

Saison : été

Ingrédients

wraps

4 €

2 tortillas de blé

160 g de thon au naturel égoutté

60 g de yaourt nature

10 ml de jus de citron

40 g de tomates fraîche

30 g de salade verte

20 g d' oignon rouge

10 ml d' huile d’olive

2 g de sel fin

1 g de poivre noir

herbes fraîches (ciboulette ou persil)

Facultatif

Ustensiles

Saladier

Fourchette

Couteau

Planche à découper

Cuillère

Film alimentaire

Préparation

Égouttez soigneusement le thon puis émiettez-le à la fourchette dans un saladier.

Ajoutez le yaourt, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Mélangez jusqu’à obtenir une texture homogène et crémeuse.

Lavez et émincez finement la tomate, la salade et l’oignon rouge.

Incorporez les crudités au mélange de thon sans écraser, jusqu’à répartition uniforme.

Réchauffez légèrement les tortillas 10 à 15 secondes à sec si nécessaire pour les assouplir.

Répartissez la garniture au centre, repliez les bords puis roulez fermement.

Coupez en deux si souhaité et servez immédiatement.

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Astuce

Pour éviter un wrap détrempé, égouttez le thon en le pressant légèrement dans une passoire et ajoutez la sauce en dernier. Cela garantit une garniture ferme et un roulage net.

Nutritions

390 Kcal

28g Protéines

32g Glucides

14g Lipides

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Accord Vin Idéal

Blanc sec (Sauvignon Blanc ou Muscadet)

Conservation (Batch Cooking) Ne se conserve pas une fois assemblé. Les crudités ramollissent la tortilla, le thon et le yaourt sont fragiles. Ingrédients séparés (thon cuit, crudités coupées, sauce) se gardent 1 jour max dans des boîtes hermétiques au frigo.

NON

Congélation Non. Les tortillas deviennent pâteuses et les crudités perdent leur texture et eau après décongélation.

NON

Préparer la veille Non recommandé. L'assemblage la veille détrempe la tortilla et altère la fraîcheur des crudités.

NON

Conseil Réchauffage Ne se réchauffe pas. À consommer frais uniquement pour préserver saveurs et textures.

Perte de Poids Modéré en calories. Satiété durable grâce aux protéines et fibres des crudités.

OUI

Prise de Masse Teneur calorique modérée. Peut s'intégrer, mais pas optimisé seul pour une prise de masse.

NON

Hyperprotéiné 28g de protéines par portion est pertinent pour un apport satisfaisant et la masse musculaire.

OUI

Manger Équilibré Apport équilibré en macronutriments, légumes et protéines maigres. Excellent choix nutritionnel.

OUI

Performance Sport Glucides pour l'énergie, protéines pour la récupération. Bon pour l'activité physique.

OUI

Détox / Légèreté Aliments frais, entiers, riches en nutriments et fibres. Idéal pour une alimentation légère et saine.

OUI

Keto / Cétogène 32g glucides est trop élevé pour un régime cétogène strict.

NON

Index Glycémique Bas Tortillas de blé ont un IG modéré à élevé. Ne convient pas malgré les fibres des crudités.

NON

Paléo Tortillas de blé (céréale) et yaourt (produit laitier) non conformes au régime paléo.

NON

Méditerranéen Riche en poisson, huile d'olive, légumes. Très compatible avec le régime méditerranéen, hormis la tortilla.

OUI

Low FODMAP Oignon rouge est élevé en FODMAP. Les tortillas de blé contiennent du gluten et des fructanes. Non compatible.

NON

DASH (Hypertension) Faible en sodium (si contrôlé), riche en légumes, protéines maigres. Conforme aux principes DASH.

OUI

Végétalien / Vegan Thon et yaourt sont des produits animaux. Le plat n'est pas végan.

OUI

Avis

C'est un peu calme ici...

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