Buddha bowl au quinoa noir et légumes rôtis

Name: Buddha bowl au quinoa noir et légumes rôtis
Prep time: 25 min
Cook time: 29 min
Total time: 54 min
Cuisine: International
Ingredients: 160 g de quinoa (noir); 300 g de patates douces (pelées et coupées en rondelles); 250 g de brocoli (détaillé en petits fleurets); 200 g de pois chiches (cuits et égouttés); 200 g de champignons de Paris (émincés); 1 oignon rouge (émincé finement); 80 g de salade verte (mélange jeunes pousses et roquette); 4 c.s d' huile d’olive; 1/2 c.c de sel; 1/4 c.c de poivre noir (moulu); 2 c.s de graines de courge; 320 ml d' eau; 1 c.s de jus de citron

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Découvrez un buddha bowl au quinoa, un plat complet et savoureux qui réunit la richesse du quinoa noir avec la douceur des patates douces rôties, le croquant du brocoli et la saveur umami des champignons. Parfait pour un déjeuner équilibré ou un dîner léger, ce bol nutritif est sublimé par une salade fraîche au citron et des graines de courge.

Temps total: 54 min
Préparation: 25 min
Cuisson: 29 min
Repos: 5 min
Difficulté: Moyen
Par personne: 3,25 €

Par l'équipe CookinBreak

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Valeurs nutritionnelles

par portion · estimation

590kcal

Protéines18 g12 %
Glucides78 g54 %
Lipides22 g34 %
Fibres18 g

Part de chaque nutriment dans les calories d'une portion.

Bon à savoir

L'astuce du chef

Pour un quinoa bien détaché et aéré, égouttez-le si nécessaire puis étalez-le quelques instants sur une assiette tiède avant de dresser. Rôtir les pois chiches sur la même plaque que la patate douce leur apporte un croustillant irrésistible.

Congélation : Peut-on congeler cette recette ?

Oui

Très bien pour quinoa cuit, patates douces, brocoli, pois chiches rôtis. Jusqu'à 3 mois dans des sacs congélation.

Conservation : Combien de temps se conserve-t-elle ?

Quinoa, légumes rôtis, pois chiches se gardent 3 à 4 jours max dans des boîtes hermétiques au frigo. Assembler au dernier moment.

Préparer la veille : Peut-on la préparer la veille ?

Oui

Préparer quinoa cuit, légumes rôtis, pois chiches. Conserver séparément au frais. Assembler avant de servir.

Réchauffage : Comment la réchauffer ?

Légumes rôtis: Four 10-15min à 160°C ou Airfryer. Quinoa: Micro-ondes ou casserole avec un filet d'eau. Salade et dressing frais.

Variantes

Remplacez le quinoa noir par du riz complet ou du sarrasin pour une alternative tout aussi rassasiante.
Ajoutez des dés de tofu mariné à la sauce soja à la place des champignons pour varier les sources de protéines.
Remplacez le brocoli par des choux de Bruxelles coupés en deux en plein cœur de l'hiver.

Erreurs à éviter

Oublier de rincer le quinoa, ce qui laisserait une saveur amère désagréable due à la saponine naturelle.
Couper les patates douces en tranches trop épaisses, ce qui allongerait inutilement la cuisson au four.
Trop cuire les champignons à feu doux, ce qui les ferait bouillir dans leur eau plutôt que dorer vivement.

Questions fréquentes

Peut-on préparer ce bol à l'avance pour le travail ?

Oui, faites rôtir les légumes et cuire le quinoa la veille. Conservez les éléments cuits ensemble et la salade crue séparément, puis assemblez le bol au moment de déguster.

Comment savoir si le quinoa noir est bien cuit ?

Le quinoa noir cuit en 20 min environ. Le petit germe blanc spiralé doit se détacher du grain et la texture doit rester légèrement ferme sous la dent.

Quelle sauce servir avec ce buddha bowl ?

Une sauce au tahini délayée avec du jus de citron, un peu d'eau tiède et une pointe d'ail relève idéalement la douceur de la patate douce et du quinoa.

Peut-on utiliser du quinoa blanc classique ?

Tout à fait, le quinoa blanc convient parfaitement mais cuit plus rapidement, comptez généralement 12 à 15 min de frémissement contre 20 min pour la variété noire.

Avis

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4.8

Ingrédients 13

Pour la garniture

Pour la cuisson

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Ustensiles

Préparation