Flétan grillé sur lit d'épinards - Recette facile & légère | CookinBreak
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150 g de flétan
100 g d' épinards
1 petit poireaux
10 g de pignons de pin
10 ml d' huile d’olive
10 ml de jus de citron
sel
poivre
1 gousses d'ail
zeste de citrons
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Ingrédients

personnes
5 €
flétan
150 g de flétan
épinards
100 g d' épinards frais
poireaux
1 petit poireaux
pignons de pin
10 g de pignons de pin
huile d’olive
10 ml d' huile d’olive
jus de citron
10 ml de jus de citron
Au goût
sel
sel
Au goût
poivre
poivre
Au goût
gousses d'ail
1 gousses d'ail
citrons
zeste de citrons
Facultatif

Ustensiles

Barbecue
Casserole (ou poêle)
Planche à découper
Couteau
Spatule
Assiette plate

Préparation

1
Coupez le poireau en fines rondelles. Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle, puis faites revenir le poireau pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre.
2
Ajoutez les épinards dans la poêle avec le poireau et faites cuire pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient juste flétris. Salez et poivrez selon votre goût.
3
Dans une petite poêle, faites griller à sec les pignons de pin à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient dorés (environ 2 minutes). Mettez-les de côté.
4
Badigeonnez le flétan d’un peu d’huile d’olive, salez et poivrez. Faites chauffer votre barbecue, puis faites griller le flétan 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu'il soit bien grillé et opaque à cœur.
5
Sur une assiette, déposez le mélange d’épinards et poireaux. Placez le flétan grillé par-dessus. Parsemez le plat de pignons de pin torréfiés et d'un zeste de citron si désiré.
6
Arrosez d’un filet de jus de citron avant de servir. Bon appétit !

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Astuce
Ajoutez un peu d'ail sauté aux épinards pour un supplément de saveur ! 🧄 Le flétan se marie à merveille avec ce petit twist.

Nutritions

350 Kcal
33g Protéines
6g Glucides
18g Lipides
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Accord Vin Idéal

Blanc sec (Sauvignon Blanc)

Conservation (Batch Cooking) Le poisson cuit se dessèche et perd en saveur rapidement. Pas adapté pour un batch cooking sur plusieurs jours.
NON
Congélation Le flétan cuit et les épinards cuits ne se congèlent pas bien, ils perdent texture et saveur.
NON
Préparer la veille Les légumes (épinards, poireaux, ail) peuvent être lavés et coupés la veille. Le poisson doit être préparé juste avant cuisson.
OUI
Conseil Réchauffage Réchauffage délicat. Au four à 100-120°C pendant 5-8 minutes avec un peu de jus de citron pour l'hydratation. Micro-ondes déconseillé car il dessèche le poisson et altère sa texture.
Perte de Poids Faible densité calorique, richesse en protéines et fibres pour la satiété.
OUI
Prise de Masse Densité protéique élevée favorable à la prise de masse musculaire. Calories modérées.
OUI
Hyperprotéiné Teneur élevée en protéines (33g/portion) pour la récupération et le maintien musculaire.
OUI
Manger Équilibré Repas équilibré combinant protéines maigres, légumes et graisses saines.
OUI
Performance Sport Apport protéique et graisses saines pour la récupération et l'énergie.
OUI
Détox / Légèreté Aliments entiers, maigres, riches en nutriments sans ajouts superflus.
OUI
Keto / Cétogène Très faible en glucides (6g), riche en protéines et lipides.
OUI
Index Glycémique Bas Impact glycémique très faible grâce à l'absence de glucides raffinés et la présence de fibres.
OUI
Paléo Conforme : poisson, légumes, noix, huile d'olive.
OUI
Méditerranéen Excellent choix : poisson, légumes verts, huile d'olive, pignons.
OUI
Low FODMAP Contient des poireaux et de l'ail, riches en FODMAPs. À éviter ou adapter.
NON
DASH (Hypertension) Conforme aux principes DASH (protéines maigres, légumes, faible en sodium).
OUI
Végétalien / Vegan Contient du poisson, donc non végétalien.
NON
🌍 International Cuisine Plats principaux Au barbecue

Avis

Avatar

pasco

20 juin 2025
Epinards et poissons c'est pas l'idée du siècle, mais très nutritif
Avatar

wbzcihdfr6

31 mars 2025
Pas fan, pas très bon

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