Name: Flan de courgettes moelleux
Prep time: 20 min
Cook time: 40 min
Total time: 1 h
Yield: 6 personnes
Cuisine: 🌍 International
Ingredients: 600 g de courgettes; 3 œufs; 20 cl de crème fraîche; 100 g de fromage râpé; 1 oignons; 2 gousses d'ail; 3 c.s d' huile d’olive; sel; poivre; 1 c.c d' herbes de Provence

Flan de courgettes moelleux

Ce flan de courgettes se cuit au four avec un appareil œufs et crème. 🥒 Il faut essorer les courgettes râpées. C'est un accompagnement léger.

Temps total 1h

Préparation 20 min

Cuisson 40 min

Repos -

Facile

Saison : été

Ingrédients

personnes

5.30 €

600 g de courgettes

3 œufs

20 cl de crème fraîche liquide

100 g de fromage râpé

Au choix

1 oignons

2 gousses d'ail

3 c.s d' huile d’olive

sel

Au goût

poivre

Au goût

1 c.c d' herbes de Provence

Facultatif

Ustensiles

Four

Moule à cake (ou plat à gratin)

Poêle (ou sauteuse)

Moule à tartelettes rectangulaire

Bol

Fouet

Planche à découper

Couteau

Préparation

Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6).

Lavez les courgettes et râpez-les sans les éplucher.

Émincez l’oignon et hachez l’ail.

Dans une poêle, faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive pendant 2-3 minutes. Ajoutez les courgettes râpées et laissez cuire 10 minutes à feu doux pour faire évaporer l’eau.

Dans un bol, battez les œufs avec la crème fraîche, le fromage râpé, le sel, le poivre et les herbes de Provence (facultatif).

Ajoutez les courgettes cuites dans le mélange œufs-crème et remuez bien.

Versez la préparation dans un moule beurré ou recouvert de papier cuisson.

Enfournez pour 40 minutes à 180°C jusqu’à ce que le flan soit bien doré.

Laissez tiédir avant de démouler et servez tiède ou froid.

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Astuce

💡 Pour un flan encore plus léger, remplacez la crème fraîche par du fromage blanc 0 % ou du yaourt nature ! Vous pouvez aussi ajouter un peu de menthe ciselée pour une note de fraîcheur. 🌿

Nutritions

145 Kcal

7g Protéines

4g Glucides

10g Lipides

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Accord Vin Idéal

Blanc sec (Sauvignon Blanc)

Conservation (Batch Cooking) Se garde 3 à 4 jours max dans une boîte hermétique au frigo.

OUI

Congélation Très bien, jusqu'à 2-3 mois après cuisson. Congeler en portions individuelles dans des sacs congélation.

OUI

Préparer la veille Préparer l'appareil la veille, cuire le lendemain. Ou cuire la veille et réchauffer.

OUI

Conseil Réchauffage Four: 10-15 min à 150-160°C. Micro-ondes: quelques minutes puissance moyenne. Airfryer: 8-10 min à 140°C. Casserole: non adapté.

Perte de Poids Faible densité calorique (145 kcal), bon apport en légumes, satiété.

OUI

Prise de Masse Densité calorique faible pour cet objectif seul.

NON

Hyperprotéiné 7g protéines/portion est modéré.

NON

Manger Équilibré Apport équilibré en macronutriments, riche en légumes.

OUI

Performance Sport Apport énergétique limité pour performance intense.

NON

Détox / Légèreté Riche en légumes, nutriments et fibres. Peu transformé.

OUI

Keto / Cétogène Non optimal en Keto strict (crème, fromage).

NON

Index Glycémique Bas Impact glycémique modéré grâce aux légumes et fibres. Faible en glucides rapides.

OUI

Paléo Contient produits laitiers (crème, fromage), non compatible Paléo.

NON

Méditerranéen Conforme aux principes (légumes, huile d'olive, œufs, produits laitiers modérés).

OUI

Low FODMAP Oignons et ail sont riches en FODMAPs, non compatible.

NON

DASH (Hypertension) Riche en légumes, bon apport de calcium, faible en sel si maîtrisé.

OUI

Végétalien / Vegan Contient œufs, crème fraîche, fromage râpé, non végétalien.

NON

Avis

C'est un peu calme ici...

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