Name: Moqueca maison
Prep time: 30 min
Cook time: 35 min
Total time: 1 h 5 min
Yield: 4 personnes
Cuisine: 🇧🇷 Brésil
Ingredients: 600 g de poisson blanc; 200 g de crevettes décortiquées; 500 g de tomates; 150 g de poivrons rouges; 150 g de poivrons verts; 150 g d' oignons; 4 gousses d'ail; 1 bouquet de coriandre; 60 ml d' huile végétale; 200 ml de lait de coco; 1 citron vert; 5 g de sel; 2 g de poivre

Moqueca maison

Un ragoût de poisson et de fruits de mer brésilien coloré et savoureux, typique de la région d'Espírito Santo, préparé avec des tomates, des poivrons, des oignons et de la coriandre.

Temps total 1h05 min

Préparation 30 min

Cuisson 35 min

Repos -

Moyen

Saison : Toute l'année

Ingrédients

personnes

4 €

600 g de poisson blanc en filets (cabillaud, mérou, daurade)

200 g de crevettes décortiquées grosses

500 g de tomates mûres, coupées en rondelles

150 g de poivrons rouges coupés en lanières

150 g de poivrons verts coupés en lanières

150 g d' oignons coupés en rondelles fines

4 gousses d'ail hachées

1 bouquet de coriandre fraîche ciselée

60 ml d' huile végétale (ou huile de palme, dite dendê)

200 ml de lait de coco

1 citron vert pour le jus

5 g de sel

2 g de poivre fraîchement moulu

Ustensiles

Cocotte (ou grande marmite)

Planche à découper

Couteau

Préparation

Rincez les filets de poisson blanc et les crevettes décortiquées. Assaisonnez le poisson et les crevettes avec le jus du citron vert, le sel et le poivre. Laissez mariner pendant au moins 15 minutes au réfrigérateur.

Dans une grande marmite ou cocotte, chauffez l'huile végétale. Faites revenir la moitié des oignons et des gousses d'ail hachées jusqu'à ce qu'ils soient translucides.

Ajoutez une couche de tomates, puis une couche de poivrons rouges et verts. Recouvrez avec une partie de la coriandre.

Déposez les filets de poisson blanc et les crevettes marinées sur les légumes. Recouvrez avec le reste des oignons, des poivrons, des tomates et de la coriandre.

Versez le lait de coco sur le tout. Si vous utilisez du piment rouge, ajoutez-le maintenant.

Couvrez la marmite et laissez mijoter à feu moyen pendant environ 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit et que les crevettes soient roses et fermes. Ne remuez pas trop pour éviter de casser le poisson.

Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire. Servez la Moqueca chaude, directement de la marmite.

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Astuce

Pour une saveur plus authentique, utilisez de l'huile de dendê. Servez la moqueca avec du riz blanc et de la farofa (farine de manioc grillée).

Nutritions

450 Kcal

35g Protéines

20g Glucides

18g Lipides

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Accord Vin Idéal

Blanc léger (Sauvignon Blanc/Verdejo)

Conservation (Batch Cooking) Se garde 2 à 3 jours max dans une boîte hermétique au frigo. Le poisson et les crevettes sont fragiles.

OUI

Congélation Très bien, jusqu'à 2 mois après cuisson dans des portions individuelles. Décongeler au réfrigérateur avant de réchauffer.

OUI

Préparer la veille Couper tous les légumes, mariner le poisson. Conserver au frais séparément.

OUI

Conseil Réchauffage Réchauffer doucement à la casserole sur feu moyen avec un couvercle pour conserver l'humidité. Possible au micro-ondes à puissance moyenne, en remuant pour une chaleur homogène, mais attention à ne pas surcuire le poisson/crevettes.

Perte de Poids Faible densité calorique (450kcal), satiété durable grâce aux 35g de protéines et 6g de fibres.

OUI

Prise de Masse Densité calorique (450kcal) et protéique (35g) élevée, favorable au développement musculaire.

OUI

Hyperprotéiné 35g de protéines par portion, excellent pour un apport élevé.

OUI

Manger Équilibré Apport équilibré en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et fibres issues des légumes.

OUI

Performance Sport Source d'énergie modérée et de protéines pour récupération et maintien musculaire.

OUI

Détox / Légèreté Non spécifiquement une option détox.

NON

Keto / Cétogène 20g de glucides par portion est trop élevé pour un régime cétogène strict.

NON

Index Glycémique Bas Impact glycémique modéré grâce aux protéines, fibres (6g) et graisses du poisson et lait de coco.

OUI

Paléo Conforme, exclut céréales, produits laitiers, légumineuses. À base de poisson, légumes, huile végétale, lait de coco.

OUI

Méditerranéen Parfaitement conforme, riche en poisson, légumes, et bonnes graisses.

OUI

Low FODMAP Contient des oignons et de l'ail, riches en FODMAPs.

NON

DASH (Hypertension) Conforme, riche en légumes, poisson maigre, potassium. Contrôler l'apport en sel.

OUI

Végétalien / Vegan Contient du poisson et des crevettes.

OUI

Avis

C'est un peu calme ici...

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