Tenders de poulet maison (au four ou frits) | CookinBreak
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Ingrédients

personnes
5 €
Pour les tenders
filets de poulet
2 filets de poulet
œufs
2 œufs
chapelure
100 g de chapelure panko
farine
40 g de farine
paprika
1 c.c de paprika
ail
1 c.c d' ail en poudre
sel
0.5 c.c de sel
poivre
0.5 c.c de poivre
huile neutre
huile neutre
Pour la sauce
mayonnaise
2 c.s de mayonnaise
ketchup
1 c.s de ketchup
paprika
0.5 c.c de paprika fumé
miel
1 c.c de miel
sauce tabasco
quelques gouttes de sauce tabasco
Facultatif

Ustensiles

Couteau
Planche à découper
Bol
Poêle
Plaque de cuisson
Friteuse (ou four)
Saladier
Papier absorbant
Assiettes creuses

Préparation

1
Découpez le poulet en lanières de taille égale (env. 2 cm de largeur).
2
Préparez trois assiettes :

une avec la farine,

une avec les œufs battus,

une avec la chapelure mélangée aux épices (paprika, ail, sel, poivre).
3
Panez les lanières de poulet : farine → œufs → chapelure.
4
Placez les morceaux dans un saladier et laissez reposer 30 min au frais pour fixer la panure.
5
Pendant ce temps, préparez la sauce : mélangez tous les ingrédients dans un bol. Réservez au frais.
6
Cuisson :

À la poêle : chauffez un fond d’huile et faites dorer les tenders 3-4 min de chaque côté.

En friteuse : 180°C, 5-6 min.

Au four : 200°C, 20 min, retournez à mi-cuisson (option plus légère).
7
Égouttez les tenders sur du papier absorbant.
8
Servez chaud, avec la sauce en accompagnement. Décorez avec quelques feuilles de basilic si vous souhaitez.

🔒 Dernières étapes verrouillées

Il reste 7 étapes clés avec l’ordre exact et les temps précis.

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Astuce
Pour une panure ultra croustillante, mélangez la chapelure avec un peu de parmesan râpé et quelques corn flakes émiettés ! Effet croquant garanti 🧀🌽

Nutritions

470 Kcal
33g Protéines
22g Glucides
26g Lipides
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Accord Vin Idéal

Blanc vif (Sauvignon Blanc) ou Rosé sec (Provence)

Conservation (Batch Cooking) Très bien. Se garde 3 à 4 jours max dans une boîte hermétique au frigo après refroidissement complet. La sauce doit être stockée à part et consommée sous 2 jours.
OUI
Congélation Oui, les tenders cuits se congèlent très bien jusqu'à 3 mois dans des sacs zippés. Possible aussi de congeler crus après panure, bien séparés.
OUI
Préparer la veille Oui, les tenders peuvent être panés la veille et conservés au frais. La sauce maison se prépare aussi à l'avance et se garde au frais.
OUI
Conseil Réchauffage Four ou Airfryer idéaux pour retrouver le croustillant. Four : 10-15 min à 180°C-200°C. Airfryer : 5-8 min à 180°C. Micro-ondes déconseillé (ramollit la panure).
Perte de Poids Apport calorique et lipidique élevé. À consommer avec modération dans un contexte de perte de poids.
NON
Prise de Masse Densité calorique et protéique élevée favorable à la prise de masse.
OUI
Hyperprotéiné Bon apport protéique (33g/portion) pour la construction musculaire.
OUI
Manger Équilibré Faible en fibres (2g/portion). Nécessite des accompagnements très riches en légumes pour l'équilibre.
NON
Performance Sport Fournit énergie et protéines, utiles pour la récupération ou l'effort musculaire.
OUI
Détox / Légèreté Non adapté en raison de la friture, des produits transformés et de la densité calorique.
NON
Keto / Cétogène Teneur en glucides (22g/portion) trop élevée due à la panure, au miel et au ketchup.
NON
Index Glycémique Bas La panure (farine, chapelure), le miel et le ketchup augmentent l'indice glycémique.
NON
Paléo Ne convient pas (farine, chapelure, huiles transformées, miel, ketchup, mayonnaise).
NON
Méditerranéen Ne s'inscrit pas dans les principes (friture, produits transformés comme ketchup/mayonnaise).
NON
Low FODMAP L'ail, le miel et le ketchup peuvent contenir des FODMAPs élevés.
NON
DASH (Hypertension) Teneur élevée en sodium (sel, ketchup) et friture ne conviennent pas au régime DASH.
NON
Végétalien / Vegan Contient du poulet et des œufs, donc non végétalien.
NON
Point de vigilance :

La croustillance des tenders est optimale juste après friture/cuisson. La sauce, si elle contient de la mayonnaise maison, est plus fragile et doit être conservée à part et consommée rapidement.

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